Гигиена сна. Уснуть быстро и глубоко

Полезные советы/4 Июль 2020

Очень часто, когда человек думает про сон, все, о чем он думает – это его продолжительности. В гигиене сна есть 4 фактора, которые одинаково важны:

1. Продолжительность сна
2. Регулярность сна
3. Фрагментарность сна
4. Качество сна

Сегодня я расскажу вам об аспекте, который наиболее у всех на слуху – это количество сна.

Вообще, что такое insomnia (бессонница) – состояние, когда человек не может уснуть. Лидирующая теория бессонницы сейчас это то, что она происходит в результате плохого баланса между парасимпатической и симпатической системами.

Начиная с самого утра у человека поднимается уровень кортизола, что позволяет ему чувствовать себя бодро и энергично на протяжении дня, но в отрезке 18-19 часов вечера уровень кортизола начинает постепенно снижаться и к 22-23 часам он может спокойно уснуть. Человек, симпатическая система которого более активна, страдает бессонницей, потому что при снижении кортизола к 18-19 часам, происходит резкий spike (всплеск) кортизола вверх. Когда кортизол высокий – уснуть невозможно.

Что с этим делать? На данный момент самым эффективным считается:

• когнитивно-поведенческая терапия
• изменение вечерней рутины

Есть внешние и внутренние факторы, которые влияют на процесс засыпания.

5 внешних факторов влияющие на качественный сон:

1. Свет. Желтее, меньше!

Существует гормон мелатонин, который начинает выделяться, когда темно и искусственное освещение от различных девайсов в первую очередь!!!, телевизора и света в комнате препятствуют его выработке. Научно доказано, что всего 1 час со смартфоном/планшетом перед сном снижает выделение гормона на 50 %, более того эти 50 % придут к человеку на 3 часа позже. Так же этот эффект заметен, как на второй, так и на третий день. Все девайсы максимально негативно влияют на человека в позднее время, так как они имеют голубой свет. Если же вы их используете перед сном, ставьте желтый свет и минимальную яркость экрана, но ЛУЧШЕ НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ИХ ВООБЩЕ.

• старайтесь минимизировать освещение вечером, не проверяйте почту по ночам
• не смотрите фильмы/сериалы там, где спите. Наш мозг – это идеальный ассоциативный механизм и человек очень быстро начинает связывать кровать с НЕ местом на котором он спит
• используйте более желтые и менее яркие лампочки, а также половину источников света за 2 часа до сна

2. Температура. Прохладнее – лучше!

Оптимальная температура сна – 18 С. Для того, чтобы уснуть у человека должна понизится температура тела. 18 С не для каждого комфортна, потому что у некоторых мерзнут руки и ноги. Согревайте ноги – подумайте о сне в носках. Почему это важно? Потому что через руки и ноги наше тело отдает тепло и при снижении температуры тела мы засыпаем. Когда руки и ноги холодные и мерзнут, этого процесса не происходит, тепло задерживается в теле, в следствии чего человек не может уснуть. Вот почему перед сном хорошо работают теплый душ, ванная, сауна. При нагревании тела наши сосуды становятся ближе к поверхности и тело быстрее отдает тепло и способствует быстрому засыпанию.

3. Время.

Каждому человеку нужно учится просыпаться без будильника и убирать их из своей комнаты. Когда человек ставит себе будильник, думая во сколько ему завтра просыпаться и сколько же часов осталось поспать, это все дает ему беспокойство, которое нарушает гормональных каскад и благоприятный процесс засыпания. Возникает идентичная реакция, всплеск гормона кортизол, как например на «проверку email».

4. Место. Кровать для сна!

Этот пункт касается ассоциативной функции мозга. Когда человек лежит в кровати и долгое время не может уснуть, нужно обязательно встать из кровати, уйти в другое место, включить приглушенный теплый свет и например почитать книгу до того момента, когда вам захочется спать. Проблема в том, что чем больше человек лежит в кровати, в которой не может уснуть, тем больше его мозг воспринимает кровать как место, где он мучается, поэтому очень важно не формировать эти ассоциации.

5. Откладывание. Окружи себя простотой (не девайсами)!

Избегайте использования электронных устройств, которые затягивают и приводят к прокрастинации. Когда вы читаете, у вас нет такой возможности прокрастинировать. Поэтому очень хорошо иметь время перед сном, когда вы не используете устройства.

Все девайсы условно «заставляют» человека брать его в руки множество раз в день не только днем во время бодрствования, но и ночью во врем отдыха, они «заставляют» человека спать более поверхностным сном и пробуждать его. Поэтому так же важно утром, когда вы проснулись, не брать в руки телефон для проверки социальных сетей, потому что приучив себя к такому образу, вы всегда будете спать поверхностным сном и просыпаться раньше, чем достаточно вашему телу.

3 внутренних фактора, влияющие на качественный сон:

1. Физические нагрузки

Не рекомендуется делать физические нагрузки за 2 часа до сна, потому что:

• это повышает температуру тела, которая может не успеть понизится до того момента, когда нужно отходить ко сну
• это повышает уровень кортизола, который не сможет понизится до нужного уровня, чтобы уснуть

2. Питание

В идеале не стоит есть за 3-4 часа до сна, потому что:

• возникают проблемы с пищеварением (рефлюкс)
• организм качественно не отдыхает, затрачивая ресурсы на переработку пищи
  Так же не следует ложится спать голодным.

3. Расслабление

• растяжка
• медитация
• джорналинг – ведение дневника (запишите 2-3 самые волнующие вещи за день, после чего перекройте их 2-3 вещами, за которые вы благодарны)
  Такая практика очень хорошо работает, потому что засыпать в хорошем настроении гораздо лучше и легче нежели в плохом.

Пожалуйста, берегите свой качественный сон и высыпайтесь. Наше здоровье не создано для того, чтобы спать так мало.

Задать вопрос