Здоровые жиры

О продуктах/2 Февраль 2024

Жиры - неотъемлемая составляющая работы всех процессов организма. Полезные жиры являются поддерживающим компонентом здоровья кожи, волос, сердца и мозга. Кроме того, они необходимы для сбалансированного гормонального фона, здорового метаболизма, ощущения сытости, оптимальной энергии, бесперебойного пищеварения и уменьшения воспалительных процессов в организме.

Прежде всего, важно понимать разницу между вредными и полезными жирами. Существует три типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Каждый из них состоит из разных молекулярных структур и по-разному влияет на организм. Для простоты понимания, ненасыщенные и насыщенные жиры - это "хорошие" жиры, а транс-жиры - плохие. Ненасыщенные (в том числе мононенасыщенные и полиненасыщенные) жиры часто получают из растительных и некоторых животных источников, а их жирные кислоты чрезвычайно полезны, ненасыщенные жиры в основном из животных. Трансжиры производятся промышленным способом, и их можно найти в снеках, упакованной выпечке, маргаринах, гидрогенизированных маслах и других переработанных продуктах.

Каждая клетка нашего организма имеет липидный слой и поэтому нуждается в жирах для оптимального функционирования. Жиры необходимы для проницаемости наших клеток, а также для надлежащего выведения токсинов и усвоения питательных веществ. Они сильно необходимы для роста и восстановления клеток. Среди многих преимуществ жиров наиболее заметным является их влияние на работу мозга, что имеет смысл, учитывая, что наш мозг на 60% состоит из жира. Строительный материал, не иначе.

Жиры - прекрасная еда. Эластичная кожа и блестящие волосы создаются изнутри и являются отражением здорового и сбалансированного питания. Соблюдение рациона, богатого полезными жирами, может помочь увлажнить кожу и уменьшить воспалительные кожные проблемы, такие как экзема, акне и розацеа. Все начинается изнутри.

Потребление жиров необходимо для усвоения многих жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Кроме того, жиры дают ощущение сытости, поскольку лептин, гормон в вашем мозге, запускается жирами. Он сообщает вам, что вы сыты, и помогает вам чувствовать себя удовлетворенным в течении длительного периода времени, что очень важно для предотвращения переедания.

Возможно, вам интересно, как все стали такими "жирофобами". Этот страх был создан и поощрялся крупными пищевыми компаниями, которым было выгодно переложить вину с сахара на жиры. Многочисленные печатные объявления, рекламные ролики и этикетки на продуктах питания годами откровенно пропагандируют обезжиренные и низкокалорийные продукты. Я советую вам избегать всего, что модифицировано, чтобы быть "обезжиренным". Выбирайте продукты, которые содержат полноценные жиры в чистом виде, без каких-либо поддельных ингредиентов, добавленных для улучшения вкуса, состава, вида и текстуры при отсутствии жира.

Есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание, чтобы понять, что вы потребляете недостаточно жиров. Жиры - это пища для красоты, и проблемы с волосами (сухость или выпадение), кожей (дерматит, сухость, шелушение, зуд или крошечные бугорки на тыльной стороне рук) или ногтями (мягкие, ломкие, трескаются) могут быть сигналом о том, что в вашем рационе не хватает здоровых жиров. Другими серьезными признаками дефицита жиров являются скованность суставов, боль в мышцах, ослабление иммунной системы, бесплодие и депрессия.

Ключ к здоровому питанию - это разнообразие. Включите порцию жиров в каждый прием еды, независимо от того, выбираете ли вы растительные, животные источники или оба. Если в вашем рационе не хватает омега-3, вы можете обсудить это со своим врачом.

Ниже приведен список полезных жиров, которые стоит попробовать включить в свой рацион.

Растительные источники:

• оливки и оливковое масло первого отжима
• авокадо и масло авокадо
• семена (тыквенные семечки, конопляные, чиа, льна)
• масла семян (тахини, тыквенное)
• орехи (грецкие, макадамия, бразильский)
• ореховые пасты (миндаль, фундук)
• кокос, кокосовое масло, кокосовый йогурт

Животные источники:

• рыба (лосось, скумбрия, сардины)
• топленое масло
• сливочное масло 82 % и более (скот травяного вскармливания)
• печень трески, рыбий жир, масло кроля
• икра
• яйца
• сало
• жирные кисломолочные продукты
• сыры из козьего, овечьего и буйволиного молока

Избегайте переработанных промышленных масел:

• омега-6 масла семян (кукурузы, сои, подсолнечника, рапса, сафлора, виноградных косточек, рисовых отрубей)
• гидрогенизированные масла
• маргарин
• этикетки с пониженным содержанием жира

Ваше тело (особенно женское) нуждается в жирах, чтобы иметь репродуктивную функцию и расцветать, и оно будет благодарно вам за богатый источник питания. Надеюсь, этот материал поможет вам развеять любые сомнения или страхи относительно потребления здоровых жиров, а также вдохновит вас читать этикетки и изучать вопросы питания вне мейнстримных прихотей.

Задать вопрос