Здорові жири

Про продукти/2 лютого 2024

Жири – невід’ємна складова роботи усіх процесів організму. Корисні жири є підтримуючим компонентом здоров’я шкіри, волосся, серця та мозку. Крім того, вони необхідні для збалансованого гормонального фону, здорового метаболізму, відчуття ситості, оптимальної енергії, безперебійного травлення та зменшення запальних процесів в організмі.

Перш за все, важливо розуміти різницю між шкідливими та корисними жирами. Існує три типи жирів: ненасичені, насичені та трансжири. Кожен з них складається з різних молекулярних структур і по-різному впливає на організм. Для простоти розуміння, ненасичені та насичені жири - це "хороші" жири, а транс-жири - погані. Ненасичені (в тому числі мононенасичені і поліненасичені) жири часто отримують з рослинних і деяких тваринних джерел, а їхні жирні кислоти надзвичайно корисні, насичені жири в основному з тваринних. Трансжири виробляються промисловим способом, і їх можна знайти в снеках, упакованій випічці, маргаринах, гідрогенізованих оліях та інших перероблених продуктах.

Кожна клітина нашого організму має ліпідний шар і тому потребує жирів для оптимального функціонування. Жири необхідні для проникності наших клітин, а також для належного виведення токсинів і засвоєння поживних речовин. Вони сильно необхідні для росту та відновлення клітин. Серед багатьох переваг жирів найбільш помітним є їхній вплив на роботу мозку, що має сенс, враховуючи, що наш мозок на 60% складається із жиру. Будівельний матеріал, не інакше.

Жири – чудова їжа. Еластична шкіра та блискуче волосся створюються зсередини і є відображенням здорового та збалансованого харчування. Дотримання раціону, багатої на корисні жири, може допомогти зволожити шкіру і зменшити запальні шкірні проблеми, такі як екзема, акне та розацеа. Все починається зсередини.

Споживання жирів необхідне для засвоєння багатьох жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E і K. Крім того, жири дають відчуття ситості, оскільки лептин, гормон у вашому мозку, запускається жирами. Він повідомляє вам, що ви ситі, і допомагає вам відчувати себе задовільним протягом тривалого періоду часу, що дуже важливо для запобігання переїдання.

Можливо, вам цікаво, як всі стали такими "жирофобами". Цей страх був створений і заохочувався великими харчовими компаніями, яким було вигідно перекласти провину з цукру на жири. Численні друковані оголошення, рекламні ролики та етикетки на продуктах харчування роками відверто пропагують знежирені та низькокалорійні продукти. Я раджу вам уникати всього, що модифіковано, щоб бути "знежиреним". Обирайте продукти, які містять повноцінні жири в чистому вигляді, без жодних підроблених інгредієнтів, доданих для покращення смаку, складу, вигляду та текстури за відсутності жиру.

Є кілька ознак, на які варто звернути увагу, щоб зрозуміти, що ви споживаєте недостатньо жирів. Жири - це їжа для краси, і проблеми з волоссям (сухість або випадіння), шкірою (дерматит, сухість, лущення, свербіж або крихітні горбки на тильній стороні рук) або нігтями (м’які, ламкі, тріскаються) можуть бути сигналом про те, що у вашому раціоні бракує здорових жирів. Іншими серйозними ознаками дефіциту жирів є скутість суглобів, біль у м’язах, ослаблення імунної системи, безпліддя та депресія.

Ключ до здорового харчування - це різноманітність. Включіть порцію жирів у кожний прийом їжі, незалежно від того, чи ви обираєте рослинні, тваринні джерела, чи обидва. Якщо у вашому раціоні не вистачає омега-3, ви можете обговорити це зі своїм лікарем.

Нижче наведено список корисних жирів, які варто спробувати включити у свій раціон.

Рослинні джерела:

• оливки та оливкова олія першого віджиму
• авокадо та олія авокадо
• насіння (гарбузове насіння, конопляне, чіа, льону)
• насіннєві олії (тахіні, гарбузова)
• горіхи (волоські, макадамія, бразильський)
• горіхові пасти (мигдаль, фундук)
• кокос, кокосова олія, кокосове масло, кокосовий йогурт

Тваринні джерела:

• риба (лосось, скумбрія, сардини)
• топлене масло
• вершкове масло 82 % і більше (скот травного вигодовування)
• печінка тріски, риб’ячий жир, олія криля
• ікра
• яйця
• сало
• жирні кисломолочні продукти
• овечі та козячі сири, сири буйвола

Уникайте перероблених промислових олій:

• омега-6 олії насіння (кукурудзи, сої, соняшнику, ріпаку, сафлору, виноградних кісточок, рисових висівок)
• гідрогенізовані олії
• маргарин
• етикетки зі зниженим вмістом жиру

Ваше тіло (особливо жіноче) потребує жирів, щоб мати репродуктивну функцію та розквітати, і воно буде вдячне вам за багате джерело живлення. Сподіваюсь, цей матеріал допоможе вам розвіяти будь-які сумніви чи страхи щодо споживання здорових жирів, а також заохотить вас читати етикетки та вивчати питання харчування поза межами мейнстрімних примх.

Поставити запитання